تعداد سهم مصرفی روزانه از گروههای غذایی مختلف در هرم تغذیه دارای دامنه عددی است . در زنان و مردان 60-25 سال اعداد سهم هر دسته غذایی به چه عواملی بستگی دارد؟ هرم راهنمای غذایی محدوده ای از تعدادی سروینگ برای هرگروه غذایی درنظرگرفته است . تعداد سروینگ ها بستگی دارد به مقدارانرژی که شخص نیاز دارد ومقدار انرژی مورد نیاز به نوبه خود بستگی دارد به سن ، جنس ، اندازه و فعالیتهای شخص .

• روشهای مختلف تنظیم برنامه غذایی شامل 2 روش ذیل است:

1- سیستم مبادله ای تقسیم بندی کالری بین مواد مغذی انرژی زا (با رعایت ترکیب ذیل):

هیدرات های کربن: 55-60% 

پروتئین: 12-15% 

چربی: کمتر از 30%

2- هرم غذایی (جدول ذیل سهم هرکدام از موارد را در رژیم روزانه بیان می دارد):

 

 هرم راهنمای غذایی محدوده ای از تعدادی سروینگ برای هرگروه غذایی درنظرگرفته است . تعداد سروینگ ها بستگی دارد به مقدارانرژی که شخص نیاز دارد ومقدار انرژی مورد نیاز به نوبه خود بستگی دارد به سن ، جنس ، اندازه وفعالیتهای شخص .لذا بطور خلاصه عوامل تعیین کننده سهم در هر گروه عبارتند از:

1- جنس

2- سن

3- میزان کالری مورد نیاز روزانه

4- میزان فعالیت بدنی

5- ترجیحات فرد

6- وضعیت سلامت (بیماری، بارداری و شیردهی و ...)

منظور از سروینگ آنست که؛ برای هر گروه از مواد غذایی موجود در هرم، اعدادی ذکر شده اند که حداقل و حداکثر واحد های مصرفی از هر کدام در طول روز را مشخص می کنند. اگر تعداد واحدهای کوچکتر را انتخاب کنید، حدوداً 1600 کالری در روز دریافت خواهید کرد و در صورت انتحاب تعداد واحدهای بزرگتر، کالری روزانه دریافت شده تان حدود 2800 کالری خواهد بود. اکثر بانوان می بایست تعداد واحد های کوچکتر را انتخاب کنند و اکثر آقایان، در صورتی که فعالیت شدید فیزیکی ندارند، باید تعداد واحد های بزرگتر را برگزینند.

بر آورد میزان کالری مورد نیاز فرد با فرمول محاسبه فرآیند بنیادین متابولیک یا BMR ؛ هریس بندیکت (که قبلا به تفصیل مورد بحث واقع گردید)، تأمین کالری مورد نیاز خود به چند سروینگ درروزنیاز دارید . مثلا برای خانمی بافعالیت زیاد که به 2200کالری درروزنیاز دارد ، 9 سروینگ از گروه غلات مقدارمناسبی است . ازطرف دیگر باید روزانه 180 گرم گوشت یا جایگزین گوشت (حبوبات وغیره ) مصرف کند ومجموع چربی مصرفی وی باید به 73 گرم برسد . 
درصورتی که کالری مورد نیاز شما درست مطابق اعداد داده شده درجدول نمی باشد ، باید تعداد سروینگ ها را باتخمین تعیین نمایید . مثلا خانمی که زیاد فعال نیست ، نیازبه 2000 کالری درروز دارد که برای تأمین آن باید درروزفقط 8 سروینگ از گروه غلات استفاده کند . 
هرم راهنمای غذایی به شما کمک می کند که ازتغذیه خوب وکافی از نان ، برنج وماکارونی ، سبزیجات ومیوه ها ، 2تا 3 سروینگ از گروه لبنیات وشیر ، و2تا3 سروینگ ازگروه گوشت استفاده نمایید . هرگروه از مواد غذایی یاد شده فقط بعضی از مواد مغذی مورد نیاز را دراختیار شما قرار می دهد و هیچکدام از گروه ها به تنهایی حاوی تمام موادمغذی مورد نیازبدن نیست ، علاوه براین به خاطرداشته باشید که هیچ گروهی مهمتر از گروه دیگر نیست وبرای حفظ سلامتی به مصرف همه گروه ها نیاز می باشد . اما توصیه می شود درمصرف چربی ، روغن وشیرینی ها ، یعنی مواد غذایی که دررأس هرم قراردارند ، زیاده روی ننمائید . 

 

نکته: سعی کنید تعداد واحد های مورد نیازتان را بین وعده های اصلی و میان وعده های روزانه تان تقسیم نمایید.

 

اگر محاسبه کالری مورد نیازتان با کمک فرمول برایتان مشکل است و یا میخواهید که از روشی ساده با اعاداد قابل به خاطر سپاری بهره بگیرید، می توانید از جدول ذیل استفاده کنید:

نیاز به انرژی و مقدار واحد غذایی  ( Serving ) در افراد با فعالیت های مختلف: