صفحه اصلی

آرشیو مقاله ها

آرشیو اخبار

همکاری با ما

تماس با ما
 
عنوان خبر
 
  
 
سامانه جمع آوری خودکار تجهیزات IT
افرنگ نیوز مجله زندگی
ماشین ایرانی
elham_fitnees_cool
فروشگاه رایکا
فروشگاه رایکا
هر روز صبح جدیدترین اخبار در افرنگ نیوز کلیک کنید ...
احاديث ائمه پيرامون ورزش کردن
تعداد بازدید : 901
 
 پيامبر اکرم (ص ) : « يک انسان با ايمان و نيرومند از يک انسان ضعيف و ناتوان بهتر و محبوبتر است » ? حضرت علي (ع) : « خداوندا اندام مرا در راه خدمت به خودت قوي گردان » ? افلاطون : « نقش اساسي تربيت را در يک کشور تربيت بدني ايفا مي کند و در اين ميان هيچ فرقي بين مردان و زنان نيست » او معتقد بود « يک انسان به فعاليت بدني که رکن اساسي زندگي است نياز دارد » ? سقراط : « مهمترين اصل در زندگي سلامت و تندرستي است که مي توان آن را از طريق فعاليت بدني و ورزش بدست آورد » عوامل آمادکي جسماني و روش هاي توسعه آنها استقامت عمومي يا توان هوازي استقامت عبارتست از توانايي ادامه يک فعاليت جسماني و تحمل خستگي ناشي از آن . استقامت يکي از عوامل مهم آمادگي جسماني بوده و مهمترين عامل در بهداشت عمومي فرد مي باشد . به طور کلي استقامت به عوامل زير بستگي دارد : 1 – عوامل دروني شامل : الف : انگيزه ب : اراده شخصي براي تحمل سختي ها 2 – عوامل فيزيولوژيک شامل : الف : استقامت موضعي که توانايي يک يا گروهي از عضلات را براي تکرار يک حرکت در مقابل يک نيروي مقاومتي سبک مورد توجه قرار مي دهد . ب : استقامت عمومي که استقامت بدن را براي انجام يک فعاليت جسماني يا ورزشي در يک مدت زمان قابل توجه و تحمل خستگي ناشي از آن در نظر دارد . رابطه زير گوياي تمرينات استقامتي است : استقامت نيروي مقاوم سبک + تکرار زياد + سرعت کم عوامل موثر در استقامت موضعي عبارتند از : 1 – قدرت عضله يا عضلات مورد نظر 2 – ذخيره انرژي عضلات مورد نظر 3 – عوامل عروقي پيرامون عضلات عوامل موثر بر استقامت عمومي عبارتند از : 1 – قدرت عمومي عضلات بدن 2 – ذخيره انرژي 3 – عوامل مربوط به گردش خون در رابطه با فعاليتهاي هوازي يا غير هوازي 4 – قابليت تبادل حرارت 5 – قابليت سيستم عصبي براي حفظ و نگهداري مهارت و هماهنگي بالا 6 – قابليت عضلات براي توليد انرژي مورد نياز لازم به توضيح است که در رابطه با فعاليتهاي هوازي کارکرد تنفسي ، بازده قلبي ، ظرفيت حمل اکسيژن و حجم شبکه عروقي بافت عضلاني و در رابطه با فعاليتهاي غير هوازي ، ذخيره گليکوژن عضلات ، ذخيره ATP و PC و ذخيره آلکالين موثر هستند . توضيح اينکه در عبارت فوق منظور از ذخيره آلکالين ، بوفرها يا تامپونهايي است که در خون وجود دارند و کارشان مقابله با اثرات سمي تجمع اسيد لاکتيک در عضله و جلوگيري از اسيدي شدن PH خون مي باشد . استقامت موضعي استقامت يک يا گروهي از عضلات را براي ادامه انقباض و مقاومت در برابر خستگي ايجاد شده در عضله را ، زماني که عضله در برابر يک نيروي مقاومتي نه چندان سنگين به کار مي پردازد ، استقامت موضعي گويند . به عنوان مثال وقتي يک نفر عضلات تاکننده آرنج را در مقياس 60 درصد حداکثر قدرت انقباضي به صورت ايزومتريک به حال انقباض در آورده و اين حالت را نگه مي دارد ، مدت زماني که شخص مي تواند اين حالت را حفظ کند بيان کننده ميزان مقاومت عضلات تا کننده آرنج او ( دو سربازو و عضله بازويي ) هستند . سه عامل زير تعيين کننده ميزان استقامت عضلاني هستند : 1 – قدرت عضله : هر چقدر عضله قويتر باشد مي تواند مدت زمان بيشتري شرايط ايجاد شده فوق را تحمل کند . 2 – ذخيره انرژي موجود در عضله : منظور از اين امر ذخيره آدنوزين تري فسفات ATP و فسفو کراتين PC و گليکوژن ذخيره در عضله هستند . 3 – شبکه عروقي پيرامون عضله که منظور ترکيبات خون و حجم شبکه مويرگي مي باشد . منظور از ترکيبات خون ميزان بوفرهاي موجود درخون و منظور از حجم شبکه مويرگي ، گسترش شبکه مويرگي در پيرامون عضله و حجم خوني است که مي تواند عضله را مشروب نمايد . استقامت عمومي بدن استقامت عمومي به قابليت عمومي بدن براي انجام يک فعاليـت جسماني يا ورزشي در يک زمان قابل توجه مربوط مي گردد که در طي آن بدن قادر است کليه نيازهاي فيزيولوژيک مورد نياز آن فعاليت را تامين کرده و علاوه بر آن در مقابل خستگي ناشي از فعاليت به قدر کافي تحمل نشان دهد . مهمترين عاملي که در استقامت عمومي بدن دخالت دارد ، ظرفيت سيستم قلبي ، تنفسي مي باشد . نقش سيستم قلب و عروق و سيستم تنفس در فعاليت هاي نسبتاً طولاني مدت و فعاليت هاي استقامتي اين است که ، اين سيستم ها همزمان با پيشرفت فعاليت و در ارتباط با شدت آن ، فعاليت هاي خود را افزايش داده و در نتيجه ميزان متابوليسم توليد انرژي افزايش پيدا کرده و انرژي مورد نياز براي فعاليت طولاني عضلات را در اختيار آنها قرار داده و متقابلاً مواد زايد ناشي از سوخت و ساز مواد را از بافت عضلاني خارج مي سازد . از آنجايي که در فعاليت هاي استقامتي و نيمه استقامتي وجود مقدار کافي اکسيژن براس سوخت و ساز هوازي و همچنين تکميل فرايند هاي نيمه کاره توليد انرژي ( که منجر به توليد غير هوازي انرژي مي گردد ) بسيار ضروري است ، بنابراين کارکرد سيستم تنفسي براي اينکه اکسيژن مورد نياز را به اندازه کافي در دسترس عضلات قرار دهد ، از اهميت زيادي برخوردار است . اهميت اکسيژن در استقامت عمومي بدن تا حدي است که فيزيولوژيست ها اين عامل را به عنوان معيار سنجش آمادگي شخص مورد استفاده قرار مي دهند . روش هاي توسعه استقامت 1 – تمرينات تناوبي يا اينتروال تمرينات اينتروال مجموعه اي از دوره هاي متناوب فعاليت و استراحت را تشکيل مي دهد . انجام متناوب تمرين به همراه استراحت به شخص امکان مي دهد که اولاً بدون مواجهه با خستگي شديد به فعاليت پرداخته وثانياً فعاليت را با شدت و سرعت بيشتري اجرا نمايد . به عنوان مثال : اگر شخص به جاي دويدن مداوم يک مسافت هزار متري آن را در ده مسير 100 متري متناوب همراه با استراحت بين هر دوره فعاليت طي نمايد ، ضمن اينکه همين مسافت را در مجموع دويده است اولاً خستگي ايجاد شده در او کمتر است و ثانياً مجموع اين مسافت را با زمان کمتري مي دود . در يک برنامه تمرين اينتروال مراحل زير وجود دارد : 1 – دوره فعاليت : به بخشي از تمرين اطلاق مي گردد که در آن فعاليت شديد انجام شود . 2 – دوره استراحت : به بخشي از تمرين گفته مي شود که شخص بعد از يک دوره فعاليت شديد به استراحت مي پردازد . اين استرحت مي تواند بر سه نوع باشد : الف : استراحت مطلق : اين استراحت براي فعاليت هاي بسيار شديد که با 100 % توان و در کمتر از 30 ثانيه انجام مي گيرد ، پيشنهاد شده است . ب : استراحت فعال : اين استراحت براي فعاليت هايي پيشنهاد شده که با شدت 75 % توان و به مدت حداکثر 3 دقيقه انجام مي گيرد و به صورت دويدن هاي سبک و حرکات نرمشي ملايم و راهپيمايي ، به منظور تسريع در دفع اسيد لاکتيک قابل اجرا است . ج : استراحت نوع سوم : که ترکيبي از نوع اول و دوم مي باشد و براي فعاليت هاي دراز مدت و سبک که با 50 % توان انجام مي شوند ، توصيه شده است . 3 – مرحله تمرين : به مجموعه اي از دوره هاي فعاليت و استراحت گفته مي شود که در هر مرحله از تمرين انجام مي شوند به عنوان مثال يک مرحله تمرين ممکن است شامل 5 دو 100 متر در زمان تعيين شده به علاوه زمان هاي استراحت بين آنها باشد . براي تنظيم زمان فعاليـت و شدن آن در تمرينات اينتروال ، روش هاي مختلفي وجود دارد که در اينجا روش استفاده از ضربان قلب را ، به دليل سادگي و سهولت کاربرد آن مورد استفاده قرار مي دهيم . از آن جائي که ريتم ضربان قلب در ارتباط مستقيم با شدت فعاليت مي باشد بنابراين با در نظر گرفتن ضربان قلب مي توان يک فعاليت با حداکثر شدت يا 80 % حداکثر شدت و يا 60 % حداکثر شدت و غيره را تنظيم کرد . براي اين منظور دانستن مرز حداکثر ضرباتي که هر شخص مي تواند به آن برسد ضروري است . جدول زير حداکثر ضربان قابل دسترس بر حسب سن را نشان مي دهد : حداکثر ضربان قابل دسترس به هنگام دوره فعاليت براي زنان و مردان سن ضربان قلب در دقيقه زير 20 سال 20 تا 29 سال 30 تا 39 سال 40 تا 49 سال 50 تا 59 سال 60 تا 69 سال 190 180 170 160 150 140 به اين ترتيب اگر شدت حداکثر انتخاب شود به هنگام فعاليت ، زماني که ضربان قلب به حد مورد نظر رسيد تمرين از نظر شدت و زمان اجرا مناسب خواهد بود . به همين ترتيب مي توانيم 80 % حداکثر و غيره را نيز محاسبه نمائيم . براي تنظيم زمان استراحت مي توان ازرابطه بين زمان فعاليت وزمان استراحت استفاده نمود ، به اين معني که براي فعاليتهاي شديد نسبت يک به سه انتخاب گردد . يعني زمان استراحت سه برابر زمان فعاليـت مي باشد . براي فعاليتهاي ملايم تر اين نسبت کم مي شود به طوريکه براي فعاليتهاي با مدت طولاني تر نسبت يک به دو براي فعاليتهاي طولاني با شدت کم نسبت يک به يک يا دو به يک انتخاب مي شود . از ضربان قلب مي توان براي امتحان صحت زمان تنظيم شده استفاده کرد . در جدول زير حداقل ضربان قلب براي دوره استراحت و همچنين براي فاصله بين دو تمرين آورده شده است . سن ضربان قلب در دقيقه دوره استراحت فاصله بين دو مرحله تمرين زير 20 سال 20 تا 29 سال 30 تا 39 سال 40 تا 49 سال 50 تا 59 سال 60 تا 69 سال 150 140 130 120 115 105 125 120 110 105 100 90 روشهاي ديگر تمرينات استقامتي عبارتند از : 1 – دويدن آهسته يا جاگينگ : اين روش اغلب براي افراد مسن که قصد دارند سلامت دستگاه قلب و گردش خون و دستگاه تنفسي را توسعه بخشند تجويز مي گردد. 2 – دوفارتلک : اين روش تمرين اولين بار توسط سوئديها ابداع گرديد . اين تمرين اغلب در محوطه هاي خارج از شهر همراه با موانع طبيعي انجام مي شود که طي آن افراد فواصل مختلف را با ريتم هاي کند و تند مي دوند . در واقع دوفارتلک نوعي از تمرينات اينتروال است که در آن بين دوره فعاليت و دوره استراحت زمان بندي خاصي وجود ندارد . 3 – دويدن مداوم : ممکنست با ريتم تند و در زمان کمتري انجام شود يا اينکه با ريتم ملايم و در زمان طولاني انجام مي گردد. يکي از روشهاي دو مداوم تست کوپر يا 12 دقيقه دويدن مداو است که توسط دکتر کوپر ابداع گرديد . سرعت يا توان بي هوازي ميزان حرکت يا مسافت طي شده توسط يکي از اعضاء بدن و يا کل بدن را به ترتيب سرعت عضوي و عمومي گويند . وقتي صحبت از سرعت حرکت مي شود بايستي توجه داشت که براي شروع و ادامه حرکت نيرويي لازمست تا بر عواملي که مانع از شروع و ادامه حرکت مي شوند غلبه کرده و حرکت را در سرعتي مشخص به پيش ببرد . در بدن انسان يک سري عوامل مثبت و منفي در ارتباط با نيروي محرکه آن وجود دارد که هر لحظه در چگونکي ايجاد حرکت و کيفيت آن دخالت دارند . عامل مثبت حرکت ، نيروي عضلاني و نيروي الاستيک ذخيره شده در بدن است و عامل منفي به طبيعت و ويژگي خود حرکت بستکي دارد که به عنوان مثال در حرکت دويدن عبارتند از : نيروي ثقل ، تغييرات سرعت ، شتاب تند شونده عضو و شتاب کند شونده عضو . بنابراين سرعت در مجموع بستگي به اين دارد که عوامل مثبت تقويت گرديده و تاثير عوامل منفي حتي الامکان کاهش يابند . براي تقويت مثبت سرعت ، بايستي قدرت عضلاني تقويت شود و کاهش عوامل منفي از طريق توسعه مهارت و افزايش قابليت انعطاف پذيري امکان پذير مي گردد. به طور کلي مي توان استنباط کرد که حداکثر سرعت شخص به دو عامل عمده بستگي دارد : 1 – سرعت دروني يا ذاتي که عبارتست از نوع عضله ( نسبت تارهاي عضلاني کند انقباض به تارهاي تند انقباض ) سرعت ذاتي با تقويت قدرت و استقامت عضله افزايش مي يابد . 2 – چگونگي حرکت که به درجه مهارت شخص در اجراي حرکت و هماهنگي عصبي ، عضلاني وي به هنگام اجراي حرکت مربوط مي شود . روشهاي تمرين سرعت تمرينات سرعتي براساس دو مقوله برنامه ريزي مي شوند : 1 – تمرينات سرعتي با نيروي مقاومت کننده : در اين نوع تمرينات شخص ضمن انجام تمرينات بايستي به يک نيروي مقاومت کننده نيز غلبه کند ، مانند دويدن با سرعت در سربالايي ها و دويدن با سرعت در حالي که يک وزنه اضافي به شخص آويزان است . 2 – تمرينات سرعتي با نيروي همراهي کننده : در اين روش در هنگام دويدن نيرويي به شخص وارد مي شود که شتاب او را از ماکزيمم شتابي که قبلاً داشته است فراتر برد . مثال اين تمرينات دويدن در سرازيري يا دويدن در حالي که شخص از طريق وسيله به يک اتومبيل بسته شده است . رابطه زير گوياي تمرينات سرعتي است : سرعت ( توان عضله ) نيروي مقاوم متوسط + تکرار متوسط + سرعت زياد قدرت عضلاني قدرت عبارتست از ظرفيت يک يا گروهي از عضلات براي اعمال حداکثر نيرو در مقابل يک مانع و در يک مدت زمان مشخص . اين مانع ممکن است وزن شخص يا حريف ، وزنه يا نيروي فنر باشد . عوامل موثر در قدرت عضلاني الف : سطح مقطع عضله : قدرت عضله با سطح مقطع آن نسبت مستقيم دارد ، يکي از اثرات مثبت تمرينات قدرتي به روشهاي مختلف افزايش حجم عضله مي باشد به اين پديده هيپرتروفي مي گويند . افزايش سطح مقطع عضله ناشي از همين پديده مي باشد . پديده هيپوتروفي بر اثر عوامل زير در عضله به وجود مي آيد : - تعداد مايوفيبريل ( تارچه هاي ميکروسکوپي که تار عضلاني از مجموعه آنها ساخته شده است ) افزايش مي يابد . - مقدار پروتئين موجود در عضله افزايش پيدا مي کند . - تراکم شبکه مويرگي افزايش مي يابد . - مقدار بافت پيوندي تشکيل دهنده تاندون و ليگامنت و همچنين قدرت آن افزايش مي يابد . - افزايش فيبرهاي عضلاني - تغييرات بيوشيميايي که موجب مي گردد ميزان آدنوزيوتري فسفات ATP و فسفو کراتين PC و ميتوکندري و آنزيم هاي مختلف افزايش پيدا کند . ب : زاويه کشش عضله : با توجه به اينکه حرکت ناشي از انقباض عضلات مختلف بدن براساس قوانين اهرمي صورت مي گيرد ، زاويه کشش بر نيروي حاصل از انقباض عضله تاثير مي گذارد . براساس تحقيقات انجام شده معلوم گرديده که در زاويه مشخص از هر مفصل ، نيروي حاصل از انقباض عضلاني بيشترين مقدار را دارا خواهد بود . به عنوان مثال در مفصل آرنج در حرکت خم کردن بر روي بازو موقعي که زاويه مفصل 100 درجه باشد قدرت انقباضي عضله دو سر بيشترين مقدار خواهد بود . ج : طول عضله : نيروي حاصله از انقباض عضله به طول عضله ( قبل از انقباض ) بستگي دارد ، به اين معني که اگر عضله قبل از انقباض به خوبي تحت کشش در آيد ، نيروي بيشتري حاصل مي گردد. به همين دليل است که يک فوتباليست براي اينکه توپ را با قدرت بيشتري شوت نمايد ، قبل از انقباض عضلات راست کننده ( در مفصل ران عضله سوئز و خاصره اي و در مفصل زانو عضله چهار سر ران ) با بردن پا به عقب اين عضلات را در حداکثر طول خود قرار مي دهد . د : نيروي انقباض يک عضله به چگونگي فرايند ارتباط عصبي ـ عضلاني آن عضله بستگي دارد ، اين رابطه به دو شکل قابل شناسايي مي باشد : اول اينکه در اثر تداوم تمرينات قدرتي ، کيفيت ارتباط عصبي ـ عضلاني توصعه مي يابد و در واقع سيستم عصبي فرامين لازم براي ايجاد تغييرات فيزيولوژيک و بيوشيميايي را که منجر به افزايش قدرت در عضله مي گردد صادر مي نمايد ، عامل دوم که در فرايند ارتباط عصبي ـ عضلاني از نقطه نظر قدرت انقباضي دخالت دارد ريشه در شخصيت و وضعيت رواني شخص دارد . ساير عواملي که در نيروي عضلاني موثر هستند عبارتند از : - سن : تا سن 30 سالگي يک رابطه تقريباً مستقيم بين سن و قدرت عضلاني وجود دارد و بعد از سي سالي اين رابطه به تدريج معکوس مي گردد . - جنس : تحقيقات نشان مي دهد نيروي عضلاني زنان کمتر از مردان است ( در حدود دو سوم ) اين اختلاف ناشي از دو عامل است . اول اينکه کمتر بودن نيروي عضلاني زنان به دليل اختلاف در اندازه حجم عضلات مي باشد و دومين عامل به انگيزه زنان در اعمال حداکثر نيرو مربوط مي شود . آمادگي جسماني و بدنسازي تهيه کننده : فرشته هاتفي دبير مربوطه : سرکار خانم ناصري دبيرستان : زينبيه کلاس : 263 منبع : علم تمرين آمادگي جسماني مؤلف : عباس چمنيان
 
نویسنده:
مترجم :
منبع :
تاریخ :
مطالب مرتبط
 
 A.A.B/ بررسي راهكارهاي ارتقا و توسعه ورزش همگاني بانوان دانشگاه علوم انتظامي
 A.A.B/ نياز سنجي ورزشي بانوان شاغل در دانشگاه الزهرا و ارايه راهکارهاي کاربردي
 A.A.B/ مقايسه نيروي برشي قدامي زانو در ناهنجاري پاي چرخيده به داخل و خارج در حرکت فرود تک پا
 A.A.B/ مقايسه پايداري پويا در ناهنجاري پاي چرخيده به داخل و خارج در حرکت پرش – فرود
 A.A.B/ لپتين، بيماري قلبي و فعاليت ورزشي
 
نظرات
 
نام : شهر :
   
 
 
کلیه حقوق این وب سایت متعلق به شرکت فرا ارتباط می باشد