زمستان فصل حمله ویروس ها و عفونت های باكتریایی به بدن است؛ هریك از ما برای مقابله با عوامل بیماری زا باید به فكر دوپینگ بدن باشیم! علاوه بر مكمل های غذایی و دارویی، بسیاری از مواد غذایی به خاطر دارا بودن مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می كند. علاوه بر تغذیه متعادل و متنوع باید توجه به مواد غذایی كه بدن را در برابر بیماری های جزئی زمستان بیمه می كند، را مد نظر داشته باشیم.

ویتامین ث: گل سر سبد ویتامین های زمستانی

ویتامین ث یكی از مواد ضروری ساخت كلاژن؛ پروتئین سازنده فیبرهای بافت های ارتباطی است. این ویتامین در شكل گیری و ترمیم استخوان ها، غضروف ها، لیگمان ها، رگ های خونی و... نیز نقش دارد. به علاوه، سلامتی دندان ها و لثه ها نیز از تاثیر ویتامین ث بی بهره نیستند. این اكسیر زمستانی جذب آهن غذاها را تسریع می كند و برای سنتز اسیدهای صفراوی لازم است. ویتامین ث را نباید معادل دفاع بدن دانست؛ بلكه این ویتامین نمونه ای عالی است كه با عفونت ها مقابله می كند. بد نیست بدانید كه مصرف ویتامین ث به افراد سیگاری توصیه می شود، چرا كه توتون این ویتامین را از بین می برد و به همین دلیل این افراد معمولا دچار كمبود ویتامین ث هستند.

از دیگر نقش های ویتامین ث می توان به موارد زیر اشاره كرد:

- سنتز بسیاری از هورمون ها و ناقل های عصبی

- متابولیسم اسیدفولیك (ویتامین ب 9)

- واكنش های ایمنی ضد عوامل بیماری های عفونی

- تاثیر بسیاری از واكنش های بیولوژیك بدن

- پیشگیری از تشكیل نیتروسامین؛ تركیبات زمینه ساز بروز سرطان

آیا زیاده روی در مصرف خطرناك است؟

تحقیقات زیادی نشان دهنده این موضوع است كه مصرف بالای ویتامین ث، خطری برای سلامتی ندارد. در واقع توانایی محدود جذب این ویتامین از طریق روده، اولین سد دفاعی در برابر مصرف بالا محسوب می شود. مقدار دفع ویتامین نیز از دیگر عوامل محافظ زیاده روی می باشد.

مقدار ویتامین ث در مواد غذایی مختلف (در هر 100 گرم):

آب پرتقال (كنسانتره): 230 میلی گرم

جعفری: 170 میلی گرم

كیوی: 100 میلی گرم

رازیانه: 95 میلی گرم

گل كلم: 75 میلی گرم

كلم بروكلی: 60 میلی گرم

توت فرنگی: 55 میلی گرم

پرتقال: 55 میلی گرم

لیمو: 55 میلی گرم

جگر گوساله: 35 میلی گرم

پیاز سفید: 30 میلی گرم

مارچوبه: 30 میلی گرم

اسفناج: 20 میلی گرم

سیب زمینی: 15 میلی گرم

میوه ها و سبزیجات سبز رنگ خام نیاز بدن به ویتامین ث را تامین می كند.

مصرف مقدار خوراكی های زیر حدود 25 گرم از این ویتامین را به بدن می رساند:

1.2 پرتقال، 1.2 لیمو، 1.2 كیوی

50 گرم توت فرنگی

100 گرم تربچه

125 گرم گوجه فرنگی، كاهو

250 گرم آناناس، موز، هلو، گیلاس، تمشك

500 گرم گلابی، سیب، انگور، زردآلو، هویج خام

نیاز بدن به ویتامین ث در مراحل مختلف زندگی

شیرخواران: 50 میلی گرم

كودكان 1 تا 3 سال: 60 میلی گرم

كودكان 4 تا 6 سال: 75 میلی گرم

كودكان 7 تا 9 سال: 90 میلی گرم

كودكان 10 تا 12 سال: 100 میلی گرم

نوجوانان 13 تا 19 سال: 110 میلی گرم

بزرگسالان: 110 میلی گرم

خانم های باردار: 120 میلی گرم

خانم های شیرده: 130 میلی گرم

سالمندان: 120 میلی گرم

افراد سیگاری كه روزانه بیش از 10 سیگار می كشند، حداقل 20 درصد نسبت به سایر افراد به ویتامین ث نیاز دارند.

استرس نیز یكی دیگر از عوامل افزایش دهنده این نیاز است.

كمبود ویتامین ث

ویتامین ث جز ویتامین های محلول در آب و بسیار حساس است. این ویتامین به راحتی در آب حل می شود و در اثر گرما از بین می رود. اهمیت مصرف میوه های تازه، خصوصاً مركبات به همین دلیل است.

علائم نشان دهنده كمبود ویتامین ث

این مشكل در حالات مختلفی بروز می كند كه ازجمله می توان به خستگی، بی حوصلگی، كاهش اشتها، حساسیت بالا نسبت به عفونت ها (ابتلا مكرر به سرماخوردگی)، آسیب پذیری و شكنندگی رگهای خونی كه در پی آن خون مردگی های متعدد در بدن به وجود می آید؛ اشاره كرد.

اگر به هنگام مسواك زدن، لثه ها به راحتی خونریزی كنند باید كمبود ویتامین ث را جدی گرفت.

ویتامین ث به خاطر خواص آنتی اكسیدانی برای برخی افراد حكم اكسیر شفابخش را دارد. در مورد تأثیر مصرف ویتامین ث مصنوعی، به شكل مكمل های غذایی (عموما به صورت قرص های 250 یا 500 میلی گرمی) هنوز بحث وجود دارد. تحقیقات در زمینه تأثیر پیشگیرانه ویتامین ث از بیماری های سرماخوردگی، بیماری های قلبی، آب مروارید، استحاله ماهیچه ای و بیماری آلزایمر مختلف است.

در صورت مصرف بالای ویتامین ث (بیش از 500 میلی گرم در روز) خطر تشكیل سنگ های كلیه و خصوصا بیماری های گوارشی فرد را تهدید می كند.

واضح است كه بهترین روش مصرف روزانه ویتامین ث طبیعی با خوردن میوه های تازه و سبزیجات است. اگر این برنامه غذایی را رعایت نمی كنید، هرروز یك قرص 250 میلی گرمی ویتامین ث میل كنید.

ویتامین ب 6: عامل ضداسترس

ویتامین ب 6 عملكرد ویتامین ث را تقویت می كند و عاملی بسیار مهم در برابر استرس محسوب می شود.

مهم ترین منابع غذایی ویتامین ب6: مخمر جو، جوانه گندم، انواع گوشت ها و ماهی ها.

ویتامین ب 12: دشمن خستگی

ویتامین ب 12 به روند مقابله با خستگی كمك كرده و جذب آهن را تسریع می كند.

خوراكی های حاوی ویتامین ب 12: خرده ریز های قصابی (دل، جگر، كله پاچه)، تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن.

آهن: مقابله كننده با عفونت های ORL

كمبود آهن كه خصوصا در خانم ها و كودكان دیده می شود. زمینه ساز بروز عفونت های ORL است. یك نكته جالب این كه آهن موجود در موادغذایی بسیار بهتر از آهن به شكل مكمل های غذایی و دارویی جذب می شود. همچنین باید بدانیم كه چای مانع از جذب آهن می شود. به همین دلیل از نوشیدن چای پس از صرف غذاهای سرشار از آهن دوری كنید.

غذاهای سرشار از آهن: گوشت قرمز، جگر.

نكته قابل توجه: مصرف یك تكه جگر در هفته مانع از كمبود آهن می شود.

روی: قلب سیستم ایمنی بدن

روی یكی از عناصر مهم و بسیار مهمی است كه در تكثیر گلبول های سفید؛ مهم ترین عناصر سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

روی را می توان در این غذاها یافت: گوشت ها، جانوران سخت پوست، ماهی ها، غلات و عدس.

منیزیوم: عنصری دیگر برای مقابله با استرس

این عنصر به مقابله با استرس كمك می كند و همه نیز این نكته را می دانیم كه استرس قوای ایمنی بدن را ضعیف می كند.

مهم ترین مواد غذایی حاوی منیزیوم: غلات كامل خصوصا برنج سبوس دار، میوه های خشك و دانه های روغنی مانند گردو، بادام و... سویا، ماهی، سبزیجات خشك و آب معدنی.

توصیه هایی در مورد مصرف ویتامین ها در زمستان

از آنجا كه میوه ها و سبزیجات زمستانی تنوع كمی دارند، بد نیست بهترین روش های تأثیر بالای آنها را بشناسیم كه چند مورد را با هم مرور می كنیم:

¤ میوه ها و سبزیجات تازه را مدت طولانی در یخچال نگهداری نكنید.

¤ میوه ها و سبزیجات را دور از نور و گرما؛ دو عامل مهم از بین رفتن ویتامین ها نگهداری كنید.

¤ سبزیجات را خیس نكنید و آنها را سریع زیر آب بشویید.

¤ پوست میوه ها حاوی مقادیر بالای ویتامین هاست، اما ممكن است سم و افت كش ها نیز روی پوست آنها باقی بماند. میوه ها را به دقت بشویید و تمیز كنید تا از پوست كندن بی نیاز شوید.

¤ از خرد و رنده كردن میوه ها و سبزیجات خودداری كنید.

¤ اگر قصد خرد یا ریز كردن این خوراكی ها را دارید، این كار را مدتی طولانی قبل از مصرف انجام ندهید.

¤ سبزیجات را در حجم بالای آب طبخ نكنید، زیرا باعث رقیق شدن ویتامین ها می شود. همچنین در مصرف آب سبزیجات تردید نكنید.

¤ دستورالعمل های طبخ سریع غذا نسبت به روش های كند ارجحیت دارد.

¤ بخارپز كردن و كباب كردن گوشت و ماهی را ترجیح دهید.

¤ از گرم كردن مجدد سبزیجات خودداری كنید؛ زیرا باعث از بین رفتن مقدار باقی مانده ویتامین ها می شود.

و سخن آخر اینكه...

تغذیه صحیح در فصل زمستان باعث دریافت ویتامین های لازم برای مقابله با سرما، خستگی، استرس و دیگر بیماری ها می شود.

در این باره توجه به تغذیه متعادل حتما باید مورد توجه قرار گیرد كه مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات فصل، یكی از اصول مهم این موضوع است.

از جمله سبزیجات و میوه های زمستان می توان به كاسنی فرنگی (آندیو)، كلم، هویج، كلم بروكلی، چغندر، كدو حلوایی، سمنه خوراكی، آناناس، كیوی، مركبات، سیب و گلابی اشاره كرد كه مصرف آنها را نباید از قلم انداخت.

اگر تغذیه متعادلی ندارید و یا احساس خستگی می كنید، بد نیست به مكمل های غذایی نیز توجهی داشته باشید.

سید سادات كاظمی