صفحه اصلی

آرشیو مقاله ها

آرشیو اخبار

همکاری با ما

تماس با ما
 
عنوان خبر
 
  
 
سامانه جمع آوری خودکار تجهیزات IT
افرنگ نیوز مجله زندگی
هر روز صبح جدیدترین اخبار در افرنگ نیوز کلیک کنید ...
کمبود ويتامين‌هاي b3 و b12 خطر ابتلا به ميگرن را افزايش مي‌دهد
چرت نيمروزي خطر حمله قلبي را کاهش مي دهد
فايده هلو براي سلامت چشم و مقابله با سرطان
750هزار مبتلا به دمانس در ايران / بيشترين سن ابتلا به آلزايمر
چطور مي توان علائم آلرژي پاييزي را کاهش داد؟
تفاوت‌هاي امگا از 3 تا 9
مدرسه سازي؛ بر ويرانه هاي سيل و خانه هاي سيل زدگان
معتادان شيک!
گلايه‌هاي پدر و مادر دختربچه گمشده وراميني از مزاحمت‌هاي تلفني
پشت پرده ماجراي دانشجوي قلابي را به مردم بگوييد
انتخاب معاون درمان تامين اجتماعي براي جلب رضايت سياسيون يا انتخابي آگاهانه؟
چگونه با افسردگي فصلي مقابله کنيم؟
غذاهايي كه نبايد صبح‌ها بخوريد
آنچه بايد به فرزندانتان آموزش دهيد تا در مدرسه بيمار نشوند
بمب ساعتي صندوق‌هاي بازنشستگي چه زماني منفجر مي‌شود؟
رفع بي‌خوابي شب با مصرف گلاب
آيا ورزش کردن باعث کاهش سرعت آلزايمر مي شود؟
آيا درمان عفونت مخمري واژن با سرکه سيب امکان پذير است؟
چگونه با زخم پاي ديابتي خداحافظي کنيم؟
خشونت خانگي را بهتر بشناسيم
کلسترول و اثرات آن
تعداد بازدید : 1895
 
 
کلسترول چيست؟
کلسترول ماده اي است از جنس چربي که به دسته اي از ليپيدها به نام استروئيدها تعلق دارد.
وظايف کلسترول در بدن:
1- در ساختار غشاء سلولي نقش کليدي دارند. (ساخت و ترميم ديواره سلولي)
2- توليد صفرا (متابوليسم چربي ها)
3- پيش ماده ويتامين D است (در حضور نور خورشيد و آنزيم هاي خاص تبديل به
ويتامين
D مي گردد)
4- سنتز هورمون هاي جنسي (استروژن ، پروژسترون ، تستوسترون) ، کورتيزول و آدرنالين.
5- در ساختمان آنزيم ها و در ساختمان سيستم عصبي کلسترول وجود دارد.
کلسترول از کجا مي آيد؟
کلسترول يا توسط کبد توليد شده و يا از طريق رژيم غذايي تامين مي شود.
نکته: کبد قادر به توليد تمام کلسترول مورد نياز بدن مي باشد و نيازي به تامين آن از طريق رژيم غذايي نيست.
نکته: غذاهاي گياهي فاقد کلسترول مي باشند.
نکته: کبد وظيفه توليد ، برداشت ترشح کلسترول به جريان خون را به عهده دارد.
نکته: 80 درصد کلسترول خون را کبد توليد کرده و تنها 20 درصد آن از طريق رژيم دريافت مي گردد.
کلسترول چگونه در خون انتقال مي يابد؟
کلسترول همچون ديگر چربي ها و روغن ها محلول در آب (خون) نبوده و به کمک يک پروتئين خاص موسوم به ليپوپروتئين ها LIPOPROTEINS و ترکيب با آنها در جريان خون انتقال مي يابد. کلسترول و تري گليسريدها پس از جذب روده ها درون يک پوشش پروتئيني به نام شيلو ميکرون و يا
کيلو ميکرون (
CHYLOMICRON) بسته بندي مي گردند. در واقع به مجموعه تري گليسريدها و کلسترول که با پوشش ليپو پروتئيني احاطه گشته اند شيلو ميکرون مي گويند که 90 درصد آن از تري گليسريدها و تنها 10 درصد آن را کلسترول تشکيل داده است.
مولکول هاي حاملي از جنس پروتئين موسوم به آپوپروتئين ها هنگامي که با کلسترول و تري گليسريدها ترکيب مي گردد به ليپوپروتئين ها تبديل مي شوند. چگالي و يا وزن مخصوص هر کدام از ليپوپروتئين ها با ميزان پروتئين موجود در آنها تعيين مي گردد.
1-ليپوپروتئين ها با چگالي خيلي کم (VLDL): حاوي 10 درصد پروتئين ،60-40 درصد تري گليسريد و 20-15 درصد کلسترول مي باشد. اين کلسترول پس از انتقال تري گليسريدهاي خود به عضلات و بافت هاي چربي به LDL تبديل مي شود.
2- ليپوپروتئين با چگالي کم (LDL): حاوي 20 درصد پروتئين ، 45 درصد کلسترول و
15-10 درصد تري گليسريد مي باشد. وظيفه حمل 75 درصد کلسترول به بخش هاي (سلول هاي) مختلف بدن را به عهده دارد.
LDL کلسترول "بد" خوانده مي شود. LDL به جدار عروق چسبيده و رسوب ميکند. همچنين سطح اکسيد نيتريک خون را کاهش مي دهد. نيتريک اکسايد اجازه مي دهد خون آزادانه در رگها جريان يابد.

3- ليپوپروتئين با چگالي زياد (HDL): حاوي 50 درصد پروتئين ، 20-15 درصد کلسترول و 5 درصد تري گليسريد مي باشد. وظيفه بازگرداندن کلسترول از سطح خون به کبد را به عهده دارد. (با چسبيدن به LDL آن را از جدار عروق پاک مي کند). که يا در کبد به اسيدهاي صفرايي تبديل گرديده و يا مجددا مورد استفاده قرار مي گيرد. HDL کلسترول "خوب" خوانده مي شود چرا که محافظت از جدار عروق را به عهده دارد.

نکته: 85 درصد کلسترول در کبد به اسيدهاي صفراوي ، 10 درصد به ترکيبات استروئيدي و 5 درصد به ويتامين D (در حضور آنزيم هاي خاص و نور خورشيد) تبديل مي گردد.
مقادير مجاز و مطلوب کلسترول خون (ميلي گرم در دسي ليتر):
1- LDL: کمتر از 100= ايده آل ، 129-100 = خوب ، 159-130 = متوسط (مرزي) ، 189-160 = بالا ، و بالاتر از 190 = خيلي بالا (خطرناک).
2- HDL: بالاتر از 60= ايده آل ، و کمتر از 40 ريسک بالا.
3- کلسترول تام (کل کلسترول خون): کمتر از 200= ايده آل ، 239-200= ريسک متوسط (مرزي) ، و بالاتر از 240= بالا (خطرناک).
نکته: نسبت کلسترول تام به HDL (HDL/کلسترول تام): کمتر از 4 (2 يا 3)= ايده آل ، 4.5-5.5= ريسک متوسط (مرزي) و بالاتر از 5.5= بالا و خطرناک محسوب مي گردد. اين نسبت در تخمين ريسک تصلب شرايين بسيار مناسب است. هر قدر اين نسبت بيشتر باشد ريسک هم بالاتر است.
نکته: نسبت HDL/LDL: کمتر از 3= ايده آل ، 5-3= ريسک متوسط (مرزي) ، و بالاتر از 5 بالا (خطرناک) مي باشد.
LDL:
افزايش سطح آن ريسک ابتلا به امراض قلبي عروقي را افزايش مي دهد. LDL کلسترول را روي ديواره شريان ها رسوب مي دهد که موجب تشکيل يک ماده ضخيم و سخت به نام پلاک مي شود. به مرور زمان اين پلاک ضخيم شده و تنگي و باريک شدن عروق را بدنبال دارد. و يا پلاک مي شود. به مرور زمان اين پلاک ضخيم شده و تنگي و باريک شدن عروق را به دنبال دارد. و يا پلاک دچار گسيختگي گشته و از ديواره عروق جدا مي گردد که لخته شدن خون و انسداد شريان در محل گسيختگي را در پي دارد. (و يا ممکن است لخته به ديگر نقاط بدن منتقل شود) اين پروسه تصلب شرايين ATHEROSCLEROSIS ناميده مي گردد.
HDL:
با برداشتن کلسترول از ديواره شريان ها و انتقال آنها به کبد از بروز تصلب شرايين جلوگيري مي کند. بنابراين هر ميزان نسبت LDL به HDL/LDL (HDL) کمتر باشد مطلوب تر است.
کلسترول تام:
به مجموع VLDL+IDL+LDL+HDL اطلاق مي گردد. IDL ليپو پروتئين با چگالي متوسط مي باشد.
نکته: کبد توسط گيرنده هاي (RECEPTORSLDL) که روي سطح سلول هاي کبدي واقع است ، LDL خون را کاهش مي دهد. بنابراين هر قدر ميزان اين گيرنده ها بيشتر باشد LDL خون نيز کمتر است و برعکس. وراثت و تغذيه دو عامل تعيين کننده تعداد اين گيرنده ها مي باشد. رژيم با چربي هاي اشباع شده و کلسترول بالا فعاليت اين گيرنده ها را کاهش مي دهد.
مزاياي کاهشLDL:
1- کاهش و يا متوقف ساختن روند تشکيل پلاک به روي جدار داخلي شريان ها.
2- کاهش پلاک کلسترول موجود بر ديواره داخلي شريان ها.
3- گشاد شدن عروق تنگ.
4- جلوگيري از گسيختگي و جدا شدن پلاک کلسترول که آغازگر تشکيل لخته خوني مي باشد.
5- کاهش خطر حملات قلبي و سکته ها.
چگونه LDL را کاهش دهيم؟
براي کاهش سطح کلسترول LDL مي بايستي فعاليت گيرنده هاي LDL افزايش يابند.
1- رژيم غذايي با کلسترول و چربي اشباع پايين.
2- مصرف داروهاي کاهنده LDL موسوم به استاتين ها STATINS نظير: نياسين
(
GEMFIBROZIL-CHOLESTYRAMINE-LOVASTATIN-FLUVASTATIN).
3- ورزش و فعاليت بدني منظم.
4- کاهش وزن.
نکته: سطح HDL در افرادي که سيگار مي کشند ، شيريني جات زياد مصرف مي کنند ، اضافه وزن دارند ، مبتلا به ديابت نوع 2 هستند و فعاليت بدني و تحرک کمي دارند ، پايين تر است.
نکته: استروژن هورمون جنسي زنانه ، HDL را پايين مي آورد از اين رو سطح HDL خون زنان از مردان بيشتر است.
نکته: به ازاي افزايش هر يک (ميلي گرم در دسي ليتر) HDL ، 2-4 درصد ريسک بيماري هاي کرونري قلب کاهش مي يابد.
نکته: مبتلا بودن به ديابت ، استعمال دخانيات ، کم تحرکي ، فشار خون بالا ، سابقه حمله و سکته قلبي ، سابقه فاميلي حملات قلبي ، سايز کوچک ذرات LDL ، بالا بودن سطح LDL ، پايين بودن سطح
HDL ، بالا بودن سطح تري گليسريدها ، بالا بودن هموسيستئين (HEMOCYSTEINE)(آمينو اسيد حاصل از مصرف گوشت) ، مصرف زياد مواد الکلي ، سن بالاي 45 سال در مردان و سن بالاي 55 سال در زنان هنگامي که با کلسترول تام بالا همراه باشند ريسک انسداد عروق و بروز حملات قلبي و سکته را افزايش مي دهند.
چگونه سطح HDL را افزايش دهيم؟
1- تمرينات و ورزشهاي ايروبيک (هوازي) منظم. مثل: دويدن ، شنا ، راه رفتن سريع ، دوچرخه سواري.
2- کاهش چربي هاي زايد بدن.
3- قطع استعمال سيگار.
نکته: مصرف الکل نيز سطح HDL را افزايش مي دهد اما از آنجايي که الکل خود براي بدن مضر است مصرف آن به منظور افزايش سطح HDL توصيه نمي گردد.
علل کلسترول بالا:
1- اضافه وزن و چاقي.
2- رژيم غذايي نامناسب (مصرف زياد چربي هاي اشباع و هيدروژنه)
3- سن و جنس (با افزايش سن کلسترول نيز بالا مي رود)(تا سن 55-50 سالگي کلسترول خون زنان کمتر از مردان است اما پس از يائسگي برعکس)
4- وراثت.
مصرف چه غذاهايي کلسترول را بالا مي برد؟
گوشت قرمز مرغ با پوست ماهي فرآورده هاي لبني پر چرب (شير ، پنير و کره) - چربي هاي اشباع و ترانس و هيدروژنه (جامد) روغن نارگيل و خرما ، بيسکوئيت ها ، شيريني جات ، چيپس ها ، پفک ، غذاهاي سرخ کردني ، سوسيس ، همبرگر و کالباس ، بستني ، پيتزا ، زرده تخم مرغ ، امعاء و احشاء حيواني همچون جگر سياه ، مغز ، سيرابي و قلوه حيوانات ، ميگو ، خرچنگ ، صدف.
نکته: صرف اينکه برخي موارد ذکر شده سطح HDL را بالا مي برند به معني مصرف نکردن مطلق آنها نيست. مثلا براي مصرف شير ، پنير و ماست نوع کم چرب و يا بدون چربي آن را خريداري کنيد و يا مصرف تخم مرغ ، بستني و پنير را به دو بار در هفته کاهش دهيد.
نکته: عوض سرخ کردن مواد غذايي آنها را آبپز ، بخار پز و يا کباب کنيد. و يا در مايکروويو قرار دهيد.
غذاهاي کاهنده کلسترول کدامند؟
1- آجيل ها و مغزهاي برشته نشده و فاقد نمک به ويژه بادام و گردو.
2- جو دو سر ، لوبياي قرمز و سبز ، عدس ، لپه ، بذر کتان.
3- سبزيجات و ميوه ها همچون سيب ، مرکبات ، هويج ، کاهو ، زردآلو ، سويا و بادام زميني.
4- روغن هاي زيتون ، آفتاب گردان ، سويا و بادام زميني.
5- گوشت تخم و مرغ بدون پوست.
6- مارگارين ، سويا ، زردچوبه و اُمگا 3.7= مصرف کربوهيدارتهاي مرکب. (نان ، سيب زميني ،
ماکاروني ، برنج ، غلات و ميوه ها مي باشند) البته در حد اعتدال.
7- مصرف نياسين (B3) ، اُمگا3 ، فيبر ، کرم ، کلسيم ، ويتامين هاي A.D.E. ويتامين C و بتاکاروتن.
نکته: حذف کامل چربي هاي قابل رويت گوشت ، حذف کربو هيدارت هاي ساده (قند ، شکر ، مربا ، کارامل ، نوشابه) و جداکردن پوست مرغ پيش از پخت آن از ديگر اقدامات ضروري براي کاهش کلسترول خون مي باشند.
نکته: (هورمون تيروئيد در پُر کاري تيروئيد) و استروژن سطح کلسترول را کاهش مي دهند. انسداد مجاري صفراوي نيز سطح کلسترول را بالا مي برد.
تري گليسريدها:
تري گليسريدها از 3 اسيد چرب و الکل گليسرول تشکيل يافته اند. بيشتر چربي بدن از
تري گليسريدها تشکيل شده است. افزايش سطح تري گليسريدها به تنهايي نمي تواند مشکل ساز گردد اما از آنجايي که تري گليسريد بالا با
HDL پايين ، LDL بالا ، چاقي و ديابت همراه است ، بالا بودن سطح آن براي سلامتي مضر بوده و روند تصلب شرايين را تشديد و تسريع مي کند. تري گليسريدها نيز يا از طريق غذا و يا توسط کبد توليد مي گردند. تري گليسريدها جذب شده توسط روده ها در بدن به اسيدهاي چرب تجزيه مي شوند که در تامين انرژي عضلات مصرف گرديده و يا توسط سلول هاي چربي جذب مي گردند و مجدداً به تري گليسريدها تبديل شده و براي تامين انرژي آتي ذخيره مي گردند.
علل تري گليسريد بالا:
1- وراثت.
2- اضافه وزن و چاقي.
3- مصرف زياد مشروبات الکلي.
4- ديابت.
5- نارسايي کليوي.
6- مصرف قرص هاي ضد بارداري.
چگونه گليسريد خون را کاهش دهيم:
1- رژيم غذايي کم چرب. کاهش مصرف چربي هاي اشباع و ترانس.
2- محدود کردن مصرف کربو هيدارت هاي مرکب (نان ، پاستا ، برنج سفيد) ، شيريني جات (شکر ، شيريني ، کلوچه) و دانه ها و غلات بدون سبوس.
3- ورزش و تمرينات هوازي منظم.
4- کاهش وزن.
5- قطع مصرف الکل.
6- ترک سيگار.
7- مصرف نياسين (B3) ، اُمگا 3 ، فيبر ، کرم ، کلسيم ، ويتامين هاي A،D،E.
سطح نرمال تري گليسريدها (ميلي گرم در دسي ليتر):
کمتر از 150= ايده آل
199-150= ريسک متوسط (مرزي)
499-200= بالا
و بالاتر از 500= خيلي بالا (خطرناک).
نکته: قند و کربو هيدرات هاي اضافي دريافتي در کبد به تري گليسريد ها مبدل مي شوند.
نکته: براي انجام تست سطح تري گليسريد خون ، از 24 ساعت قبل از آزمايش خون الکل مصرف نکنيد و 12 تا 14 ساعت ناشتا باشيد. (يعني غير از آب هيچ چيز نخوريد و نياشاميد)
نکته: براي تست سطح کلسترول خون 12 تا 14 ساعت ناشتا باشيد. پيش از تست فعاليت بدني نداشته باشيد و استراحت کنيد.
نکته: چنانچه سطح کلسترول خون شما نرمال است هر 5 سال يکبار (از سن 20 سالگي به بعد) و در صورت بالا بودن کلسترول خون مي بايستي هر 2 تا 6 ماه يک مرتبه کلسترول خون خود را آزمايش کنيد.
نکته: کلسترول بالا هيچ گونه علايم و نشانه اي تا قبل از بروز مشکلات قلبي عروقي در بر ندارند.
نکته: هوشيار باشيد که افراد لاغر هم به کلسترول بالا دچار مي شوند. اضافه وزن تنها يکي از فاکتورهاي بالا بودن کلسترول خون است.
کلسترول چيست؟
کلسترول ماده اي است از جنس چربي که در تمام سلول هاي بدن وجود دارد و در ساخت ديواره ي سلولي و برخي هورمون ها نقش مهمي را ايفا مي کند. مولکول هاي چربي پس از جذب از روده در سيستم گردش خون توسط کلسترول حمل مي شوند. قسمت اعظم کلسترول در داخل بدن و توسط کبد ساخته مي شود و بقيه آن با مصرف غذاهاي پر کلسترول و پر چرب وارد بدن مي شود.
انواع کلسترول:
1- کلسترول LDL: اين نوع کلسترول خاصيت چسبندگي دارد و به راحتي به جدار داخلي ديواره ي
رگ ها مي چسبد و باعث باريک شدن و در نهايت انسداد مجراي داخلي رگ ها مي گردد. از اين رو به کلسترول بد معروف است.
2- کلسترول VLDL: اين نوع کلسترول مولکول هاي چربي را از کبد به ديگر قسمت هاي بدن حمل مي کند و بعد از انتقال چربي به بافت ها تبديل به کلسترول LDL مي گردد.
3- کلسترول HDL: اين نوع کلسترول ، کلسترول هاي LDL موجود در طول ديواره ي رگ ها را پيدا کرده و به آن ها مي چسبد و آن ها را از جدار رگ ها پاک مي کند و از باريک شدن و انسداد رگ ها جلوگيري مي نمايد. به همين جهت به کلسترول خوب معروف است.
ميزان مناسب کلسترول خون چقدر است؟
اگر کلسترول خون شخص کمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر خون باشد نشانه ي بسيار خوبي براي سلامت يک قلب سالم است. اما اگر کلسترول خون بين 200 تا 239 ميلي گرم در دسي ليتر خون باشد شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله ي قلبي قرار دارد و زماني که کلسترول خون بالاتر از 240 ميلي گرم در دسي ليتر خون باشد خطر حمله ي قلبي را بايد جدي گرفته و حتما ميزان آن را به وسيله ي دارو و رژيم غذايي و يا هر دو کاهش داد.
اگر فردي همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نيز باشد احتمال خطر حمله ي قلبي به 6 برابر مي رسد و اگر اين فرد سيگاري هم باشد احتمال خطر به 20 برابر يا بيشتر خواهد رسيد.
گياهان ضد کلسترول هستند:
به طور کلي تمام گياهان مانند سبزيجات ، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند. اما در بين آن ها موادي مانند جو ، کدو ، شويد و سير اثر ضد کلسترول بسيار قوي تري را بروز مي دهند که دلايل آن مربوط به وجود اسيد چرب اُمگا 3 ، پکتين ، فيبر و بتاکاروتن و غيره مي باشد.
سويا نيز باعث کاهش کلسترول خون مي شود. سويا به سه دليل باعث کاهش کلسترول خون مي گردد:
1- فاقد کلسترول است.
2- حاوي پروتئين است ، چرا که پروتئين کلسترول خون را کاهش مي دهد.
3- اکثر چربي هاي موجود در سويا از نوع چربي هاي غير اشباع PUFA است.
بنابراين در افراد مبتلا به کلسترول بالا سويا مي تواند به عنوان يک منبع پروتئين غذا باشد و تا حد زيادي جايگزين گوشت گردد.
مواد غذايي غير مجاز براي افراد داراي کلسترول بالا:
غذاهاي سرخ شده لبنيات پر چرب غذاهاي آماده مانند سوسيس ، کالباس و پيتزا چربي هاي اشباع شده مانند روغن هاي حيواني و گياهي جامد و کره امعاء و احشاء حيواني مانند دل ، جگر ،
قلوه ، سيرابي و مغز
ميگو و گوشت هاي پر چرب (حتي الامکان بايد چربي هاي قابل رويت جدا شوند)- دسرهاي چرب انواع کلوچه ، کيک ، شيريني ها مخصوصا شيريني تر روغن نارگيل

سُس هاي سالاد
انواع شکلات ، چيپس و پفک
زرده تخم مرغ هم محدود به 3-2 عدد در هفته
مي شود.
تاثير رژيم غذايي در کاهش کلسترول خون:
با ايجاد تغيير در نوع غذاها مي توان ميزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثير مواد غذايي مصرفي و نيز ارث مي باشد اما با کاهش چربي هاي غذايي مي توان زمينه ارثي را تا حدودي کنترل نمود. کاهش کلسترول خون با کاهش دريافت کلسترول و چربي رژيم و افزايش مصرف فيبرهاي غذايي محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان پذير است. همراه با کاهش مصرف چربي هاي جامد بايد غذاهاي غني از نشاسته مانند نان و سيب زميني آبپز يا کبابي ، غلات و حبوبات ، ميوه و سبزيجات ، شير و لبنيات کم چرب و همچنين روغن زيتون مصرف شود.
در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا ، کاهش وزن کمک شاياني مي کند.
کاهش کلسترول خون با ورزش
انجام فعاليت هاي ورزشي باعث کاهش کلسترول خون مي گردند ، اما اين فعاليت ها شامل نظافت
منزل ، باغباني کردن ، طراحي برنامه يا فکر کردن نمي باشد.
تمرينات ورزشي به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک مي کند:
- ورزش باعث افزايش مقدار HDL خون توام با کاهش LDL مي گردد.
- ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن مي شود.
- ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد مي گردد و عضله ي قلب را قوي تر کرده و اثر مثبتي بر روي عمل پمپ قلب دارد.
يک نمونه رژيم غذايي مناسب براي افراد مبتلا به کلسترول بالا
صبحانه: نان سنگک + گردو + پنير کم چرب
ميان وعده: سبزيجات خام مانند هويج + ميوه
نهار: سبزيجات خام يا پخته + سينه ي مرغ به صورت آبپز + برنج کم چرب + ماست کم چرب يا دوغ
ميان وعده: ميوه
شام: سبزيجات خام يا پخته + سوپ جو همراه روغن زيتون + نان سنگک + ماست کم چرب
گام نخست مبارزه با کلسترول
حال که وزن شما متعادل شد و سموم بدنتان برطرف گرديد ، مي توانيد به سوي هدف پيش رويد و به خان نخست برسيد. کلسترول بالا در خون دشمن سرسخت جواني است ؛ کلسترول يک ماده ي مومي است که با چربي وارد بدن مي شود و با کمک صفرا جذب مي گردد. مقدار کم اين ماده براي ادامه حيات و ساخت بعضي اورمونها و مبارزه با سموم بدن لازم و نافع است.
اين ماده مومي است که چربي را وارد بدن مي کند. وقتي اين ماده در پياز موها جمع شده و دفع نگردد ، سبب سفيدي مو مي شود. وقتي دور پياز مو را گرفته و مانع رسيدن خون به پياز مو شود ، مو مي ريزد ؛ و از اين جهت است که آن را دشمن سرسخت جواني ناميده اند. کلسترول اگر در عروق بدن جمع شود توليد تصلب شرائين کرده و شما را پير مي کند. ضمنا فشار خون را بالا برده و از طول عمر مي کاهد. بزرگترين عامل پيري زودرس همين ماده ي مومي شکل است که چون ياغيان سر گردنه راه رسيدن به آب زندگي را سد کرده و جلو قافله ي طول عمر را مي گيرد. زياد هم از اين دشمن خطرناک نترسيد ، زيرا اگر با او دوست شويد به آساني مي توانيد از اين راه عبور کرده و به مقصد برسيد. با کمک تنظيم کلسترول مي توانيد بسياري از دشمن ها را که سم نام دارند نابود سازيد.
ويتامين هاي گروه «ب» دشمن کلسترول مي باشند ؛ خوردن اين ويتامين ها از سفيدي زودرس مو و ريزش مو جلوگيري مي کند ؛ تصلب شرائين را از بين برده و خاصيت ارتجاعي را به آنها باز مي گرداند. در نتيجه از بالا رفتن فشار خون جلوگيري مي کند.
سرچشمه هاي ويتامين «B»
سر و صدائي که در اطراف مخمر آبجو بلند شده است مربوط به وجود ويتامين گروه «ب» در آن است. بنابراين يکي از منابع ويتامين هاي گروه «ب» ، مخمر آبجو است.
فوايد ماست
مدتهاست مردم فوائد ماست را در حفظ جواني مي دانند ؛ چنانکه اهالي بلغارستان که همه روزه ماست مي خورند ديرتر پير مي شوند و مويشان سفيد نشده و نمي ريزد. عده اي از دانشمندان کوشيده اند که از ماست يک ماده ي ضد پيري استخراج کنند ولي چنين ماده اي جز ويتامين هاي «B» آن نيست.
درمعده و رود? انسان باکتري هاي مفيدي هستند که از خودشان ويتامين هاي «B» ترشح مي کنند. ماست عفونت هاي روده را از بين برده و اين باکتري هاي مفيد را تقويت مي کند.
فوائد جو و سبوس آن
نان جو و همچنين غذاهائي که با جو درست شود داراي مقدار زيادي ويتامين هاي «B» هستند و در تقويت باکتري هاي مفيد روده ها مؤثرند و از اين جهت است که دهاتي هائي که نان جو مي خورند ديرتر پير مي شوند و موي سرشان نمي ريزد. جو و سبوس آن يکي از بهترين درمان هاي کلسترول مي باشد. اگر خوردن نان جو ممکن نيست ، نگران نباشيد ؛ سوپ جو و اشکن? آن همان فوائد را دارند. بهترين غذا براي سياه ماندن مو چلتوک برنج مي باشد. براي اين کار بهتر است روزانه نيم سير چلتوک برنج را با ليمو عماني دم کرده و ميل کنيد.
در بين گروه ويتامين هاي «B» ويتامين «B1» تاب حرارت را ندارد و در گرماي زياد خراب مي شود ولي در آب قابل حل است. پس بهتر است از بکار بردن آب جوش خودداري شود و چلتوک را در آب گرم بريزيد.
کته سالمتر است
پلو و چلوهائي که ما مي پزيم و مي خوريم با برنج پوست کنده است و برنج را نيز آبکشيده مي خوريم که خاصيتي ندارد. برعکس چون در مغز برنج ماده اي وجود دارد که ضد ويتامين «B» مي باشد ، خوردن برنج به اين صورت ، هم باعث چاقي مي شود هم موي سر را سفيد مي کند.
ويتامين «B» برنج نيز با آبکش کردن آن دور ريخته مي شود و ما را از خواص آن بي بهره مي سازد. ويتامين «B» سبب نرمي جدار رگها و پوست مي شود و همچنين اين ويتامين عوامل زند? خون را تقويت نموده و ترشحات معده را زياد مي کند. البته افراط در خوردن ويتامين هاي «B» با هم? فوائدي که دارند ، جايز نيست و زياده روي در مصرف زيان بار است.
در مورد برنج بايد گفت ، با پوست کندن آن ويتامين هاي «B» را دور مي ريزيم ، و با آبکش کردن نيز ويتامين «B» را از دست مي دهيم. در نتيجه آنچه را که مي خوريم ، جزنشاسته چيزي نيست.
موهاي خود را زياد و پرپشت نمائيد
علاوه بر دستورهاي بالا و مبارزه با کلسترول ، براي زياد نمودن موي خود بايد تا مي توانيد از سبزي ها استفاده کنيد. نعنا تره تيزک بولاغ اوتي برگ کلم تريچه و از همه بهتر شنبليله را پخته و به غذاي روزان? خود بيفزائيد تا داراي موهاي پرپشت شويد. سبزي ها ، داراي آهن و هورمون هاي مخصوص هستند و اين هورمون هاي نباتي مخصوصا در شنبليله فراوان است. خيار پياز کلم و ترب داراي گوگرد هستند که غذائي براي مو مي باشد.
چند دستور ديگر براي مبارزه با کلسترول
ويتامين هاي موجود در ماست و سبوس برنج و سبوس جو و گندم در مبارزه با کلسترول نقش مهم دارند ولي کافي نيستند و بايستي با وسائل ديگر نيز به کمک آنها رفت تا کلسترول به کلي رام شده و دست از دشمني بردارد.
غذاهاي ديگر که در مبارزه با کلسترول تاثير نيکو دارند عبارتند از:
هويج
اگر چاق هستيد همه روزه با غذايتان هويج خام و اگر لاغريد آب هويج را به طور صبحانه ميل کنيد.
هويج سرشار از ويتامين هاي «A،D،C» و انواع ويتامين «B» است. همچنين داراي آهن و منگنز و چند فلز ديگر حياتي است. تاثير مطلوبي روي تجديد سلول هاي پوست دارد و خوردن آن پوست را نرم و لطيف مي نمايد. مسکن خوبي براي دردهاي معده و پائين آورند? تب مي باشد. ضد پيري و جوان کنند? پوست است. هويج ، مخصوصا آب خام آن براي امراض معده ، کليوي و مرض نفريت ، سوء هاضمه ، بيماري قلبي بسيار سودمند است و در بيماري آنژين و خونريزي نيز موثر است.
هويج به علت داشتن ويتامين ها و مواد معدني تاثير نيکوئي در رشد دارد و شير مادران را زياد مي کند. روي غدد تناسلي نيز تاثير بسيار نيکو دارد. در معالج? کم خوني همراه با اسفناج بسيار نافع است.
کاهو
اثر نيکوي انواع و اقسام کاهو در مبارزه با کلسترول سبب شده است که امروز در دنيا به کشت آنها اهميت زيادتري بدهند و هيچ سفره اي در هيچ فصلي از سالاد خالي نيست.
سالاد کاهو يک غذاي عمومي و جهاني است زيرا بهترين دوست معده مي باشد و غشاء کهنه و فرسود? آنرا تجديد مي کند.
در موقع خوردن کاهو به ياد آوريد که هضم غذا از دهان آغاز مي شود و بايد آن را خوب بجويد. کاهو يک گياه طبي است که به علت برگهاي پهن زياد ، به فراواني در معرض اشع? آفتاب و وزش باد است و به مقدار زياد اشعه راديو اکتيو را در خود متراکم مي کند. براي تاثير بيشتر ، کاهو را همراه مارچوبه ، کلم ، گوجه فرنگي ، پياز ، هويج و ... ميل کنيد.
از ديگر غذاهاي ضد کلسترول عناب ، سير مي باشد اما سير را نبايد زياد خورد.
پوست مرکبات کلسترول را کاهش مي دهد
پوست ميوه مرکبات گرچه چندان خوش طعم نيست اما تحقيقات نشان مي دهد مي تواند براي انسان بسيار مفيد باشد.
دانشمندان آمريکائي تاثير پوست پرتقال و نارنگي را بر کلسترول هامسترهائي که با رژيم غذائي
پر چرب (حاوي کلسترول بالا) تغذيه شده بودند ، بررسي کردند. آنها در پوست مرکبات ترکيباتي را يافتند که سطح کلسترول بد را که با بيماري هاي قلبي مرتبط است ، در خون اين حيوانات (
LDL) به ميزان قابل ملاحظه اي کاهش مي دهد.
اين ترکيبات تحت عنوان فلاون هاي پلي متوکسيلات (PMFS) ، آنتي اکسيدان هائي هستند که به گروهي از مواد شيميائي گياهي به نام فلاونوئيدها تعلق دارند. فلاونوئيدها در انواع ميوه ها ، سبزيجات ، و در چاي نيز موجودند.
يک مطالعه آزمايشگاهي نشان مي دهد اين ترکيبات موجود در پوست مرکبات در انسان نيز اثر مشابهي دارند ، و محققان در حال بررسي اين امر هستند که آيا يک مکمل شامل مجموعه اي از اين مواد با ترکيبي از ويتامينEمي تواند سطح کلسترول را در انسان کاهش دهد.
عصاره مرکبات حاوي مقدار جزئي از فلاونوئيد هاست ، چرا که اين ترکيبات در آب غير قابل حل هستند. در حاليکه پوست آنها 20 برابر اين مقدار ترکيبات فلاون دارد. بعلاوه ، ترکيبات بدست آمده از پوست ، غليظ تر بوده و بوسيله بدن جذب و متابوليز مي شوند.
در اين آزمايش دو نوع ترکيب فلاون که بيشتر در مرکبات موجود است بنام هاي تانگرتين و نوبي لتين به هامسترها داده شد.
يک رژيم غذائي تنها حاوي يک درصد PMFS براي کاهش کلسترول حيوان تا بيش از بيست درصد کافي بود.
در ادامه آزمايشات انواع ديگري از فلاون ها شامل هسپرتين و نارينگرين البته در مقادير بيشتر
(سه برابر) ، به هامسترها داده شد و همان نتيجه بدست آمد. به نظر مي رسد تاثير اين ترکيبات از طريق کاهش ترشح کلسترول از کبد باشد. سوپر فلاونوئيدها نسبت به هر نوع ديگر فلاونوئيد موجود در مرکبات ، قوي ترين اثر کاهنده کلسترول را ، اعمال مي کنند.
آنها معتقدند سوپر فلاونوئيدها توانائي رقابت يا حتي شکست برخي داروهاي کاهنده کلسترول را
دارند ، بي آنکه اثرات جانبي داشته باشند.
داروهاي استاتين کاهش دهنده کلسترول که پيش از اين طريق نسخه قابل دسترس بودند ، از اين پس در داروخانه ها در اختيار افراد قرار مي گيرند. يک متخصص تغذيه اظهار داشته است يافتن ماده اي با اين اثر در گياهان موضوع تعجب آوري نيست ، چرا که برخي داروهاي کاهنده کلسترول مانند Benecol حاوي عصاره پوست درخت هستند اما مفيد بودن اين داروها بستگي به قدرت اثرشان دارد استاتين ها داروهاي بسيار قوي هستند.
به هر حال مسئله مهم اين است که هر اندازه هم که پوست مرکبات در کاهش کلسترول موثر باشند ، همچنان توصيه مي شود که فعاليت بدني منظم و استفاده از رژيم غذائي سرشار از ميوه و سبزي ، و با محتواي هر چه کمتر چربي هاي اشباع شده ، بهترين راه اجتناب از کلسترول بالاست.
توصيه مؤثر در کاهش کلسترول
چنانچه کلسترول خون شما (Total Blood Cholesterol) روي مرز يا فراتر از مرز تعيين شده قرار دارد بهتر است به توصيه هاي 6 گانه زير ، که شما را در کاهش کلسترول کمک و ياري مي کنند ، عمل نماييد. چربي را در رژيم غذايي تان کاهش دهيد:
1- چربي را در رژيم غذائي روزانه تان محدود کنيد. به همين منظور مي توانيد با کمتر خوردن مواد چربي دار مانند گوشت هاي قرمز و مواد غذائي که داراي چربي هاي حيواني اند ، از افزايش چربي خون جلوگيري به عمل آوريد. از چربي هاي افزودني مانند کره ، مارگارين ، سُس هاي سالاد ، مايونز و انواع سُس ها کمتر استفاده کنيد. غذاهاي سرخ کرده را به کلي حذف کنيد. چنانچه کلسترول خون شما کل کالري دريافتي از چربي ها (Calories from fatياFat Cal) روزانه نبايد بيشتر از 30% باشد. به همين منظور به برچسب هاي مواد غذائي دقت کنيد. اگر عدد روبروي Calories from fat يا fat cal بسيار بيشتر از 30 باشد از آن مواد استفاده نکنيد يا به ندرت استفاده کنيد.
2- از چربي هاي اشباع نشده
3- مواد کربوهيدرات و فيبردار را بيشتر مصرف کنيد از مواد غذائي استفاده کنيد که از
کربوهيدارت هاي ترکيبي برخوردار باشند.
4- غذاهائي را که داراي کلسترول هستند ، کمتر استفاده کنيد. مصرف غذاهايي را که داراي درصد بالائي از کلسترول هستند ، به حداقل برسانيد. دريافت کلسترول روزانه تان را به کمتر از 300 ميلي گرم برسانيد. کلسترول در محصولات حيواني مانند زرده تخم مرغ ، انواع گوشت ها (به خصوص جگر و قلوه) ، لبنيات و بعضي از خرچنگ ها وجود دارد. کلسترول هم در مواد غذائي کم چرب و هم در مواد غذائي پرچرب وجود دارد. بنابراين ممکن است غذائي کم چرب باشد اما از کلسترول بالايي برخوردار باشد و برعکس. حتما برچسب مواد غذائي را در خصوص چربي و کلسترول مورد توجه قرار دهيد و البته به مقدار مصرف (Serving Size) نيز عنايت داشته باشيد و به خاطر بسپاريد که ميزان کالري دريافتي از چربي و يا کلسترول متناسب با مقدار (Serving Size) است. به طور مثال در برچسب ماده غذائي اگر عدد مقابل Serving Size 2 قاشق غذاخوري (tbsp 2) باشد ، عدد روبروي کالري 20 و عدد روبروي کالري دريافتي از چربي (Fat Cal 15) باشد به اين معني است که در 2 قاشق غذاخوري از آن ماده غذائي 20% کالري وجود دارد که 15% آن ناشي از چربي است. حال اگر ميزان مصرف را 2 يا 3 برابر کنيم کالري دريافتي نيز 2 يا 3 برابر خواهد شد. اين نکته را به خاطر داشته باشيد که عدد کالري هميشه بيشتر از عددFat Cal خواهد بود و هميشه کالري دريافتي از چربي ها بخشي از کل کالري است.
5- به طور منظم ورزش کنيد: اگر مي خواهيد که از سلامتي کامل برخوردار باشيد بايد حداقل هفته اي 3 مرتبه و هر دفعه 20 دقيقه تمرينات ايروبيک را انجام دهيد. تمرينات ايروبيک بهترين راه افزايش کلسترول خوب (HDL) در بدن است. به علاوه ورزش منظم به شما در تخفيف فشار ، احساس آرامش و افزايش انرژي کمک مي کند. پياده روي تند ، دوندگي کند ، دوچرخه سواري و ورزش همراه با رقص (Dance Arabic) از جمله ورزش هايي است که در تخفيف "کلسترول بد" (LDL) به شما کمک
مي کند.
6- وزن مطلوب خود را بدانيد و خود را در آن وزن حفظ کنيد. ميزان وزن و چربي موجود در بدن شما بسيار مهم است. درصد بالاي چربي ، احتمال افزايش حمله قلبي را بيشتر مي کند. براي اينکه از وزن مطلوب خويش اطلاع حاصل کنيد يا اگر تمايل به کاهش وزن داريد به مرکز مشاوره بهداشتي خود مراجعه نماييد. اين مشاوره در تصميم گيري صحيح براي کاهش وزن يا تغيير رژيم غذايي به شما کمک خواهد کرد. موارد فوق را بکار گيريد تا سلامتي تان را تضمين کنيد!
رژيم غذايي در کلسترول بالا
خطر ابتلا به بيماري قلب و عروق و بروز حمله قلبي را مي توان با بوجود آوردن تغييراتي که ميزان کلسترول را پايين بياورد کاهش داد. توجه به اين نکته ضروري است که به ازاي هر 1 درصد کاهش در مقدار کلسترول خون درصد خطر کاهش مي يابد. براي مثال پايين آوردن کلسترول خون به ميزان دو تا پنج درصد مي تواند خطر حمله قلبي را براي شما سي درصد کاهش دهد. اکثر افراد مي توانند مقدار کلسترول خون خود را تا ميزان مطلوب پايين بياورند. مقدار کلسترول خون اساسا تحت تاثير مواد غذايي مصرفي و زمينه ارثي مقدار کلسترول خون مي باشد. خوردن غذاهايي که چربي هاي اشباع شده زيادي دارند بيش از هر چيز شما را در خطر بالا رفتن کلسترول خون قرار مي دهند. کاهش کلسترول خون با کاهش دريافت کلسترول و چربي رژيم (مخصوصا چربي اشباع شده) ، افزايش مصرف فيبرهاي غذايي محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد ايده آل امکان پذير است.
چربي هاي اشباع در گوشتها مخصوصا در گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و گوساله و لبنيات مانند خامه و کره وجود دارد. بعضي از محصولات قنادي مثل پاي ها کيک ها و کلوچه ها نيز مي توانند حاوي مقادير زيادي چربي هاي اشباع شده باشند همراه با کاهش مصرف چربي هاي اشباع شده لازم است. غذاهاي غني از نشاسته کربوهيدرات ها را بيشتر مصرف کنيم مثل غلات صبحانه اي ، سيب زميني آبپز يا کبابي ، برنج پخته ، لوبيا ، ماکاروني.
بايد به خاطر داشت که اگر شما اضافه وزن داريد و مقدار کلسترول خونتان بالاست کاهش وزن مي تواند به پايين آوردن کلسترول خون کمک کند.
براي کساني که به درمان پيشرفته تري نياز دارند درمان هاي دارويي موثر در دسترس مي باشد.
سبوس جو يک منبع غني از فيبر محلول مي باشد. نکته اي که درباره اين ماده مطرح است اين است که به نظر مي رسد اين ماده کلسترول LDL که سبب رسوب چربي در سرخ رگها مي شود را کاهش داده ، ولي سطح کلسترول محافظت کننده HDL را بالا مي برد. غذاهاي ديگر غني از فيبر محلول شامل انواع لوبيا ، عدس و بعضي از ميوه ها مي باشند.
از آنجا که تمام اين غذاها از دو جنبه کم چربي بودن و فيبر بالا مفيد هستند ، مصرف روزانه آنها مفيد است.
چند راهنمايي ساده براي شروع در اينجا آورده شده است. اين تغييرات در رژيم غذايي مي تواند به کاهش مقدار کلسترول خون کمک کند.
مواردي که بايد در رژيم غذايي کاهش داد:
به جاي غذاهاي سرخ شده ، از کباب شده استفاده کنيد.
چربي هاي اضافي را از خوراکها و غذاهاي گوشتي حذف کنيد.
بجاي پنير چرب از انواع کم چربي استفاده کنيد.
سعي کنيد به جاي خامه از ماست کم چربي استفاده کنيد.
به جاي شير چرب از شير پاستوريزه کم چربي استفاده کنيد.
مصرف شيريني ها پاي ها و کلوچه ها و کيک ها را محدود کنيد.
از قسمت هاي کم چرب گوشت استفاده کنيد و تمام چربي هاي قابل رويت را جدا کنيد و از مرغ و ماهي بيشتر از گوشت قرمز استفاده کنيد.
مواردي که بايد در برنامه غذايي خود افزايش دهيد:
غذاهاي گياهي: سبزيجات ، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبيا و عدس و غيره.
غذاهاي تهيه شده از غلات ، غلات صبحانه ، ماکاروني ، برنج ، نان ، ميوه ها آنچه مسلم است هيچ يک از مواد غذايي به خودي خود مضر نمي باشند ، بلکه ترکيب غلط آن ها در يک رژيم غذايي نامناسب است که مشکل آفريني مي کند.
چه تغييرات ديگري بايد انجام گيرد؟
علاوه بر اين که يک رژيم خوب مي تواند نقش مهمي در کاهش بيماري قلبي داشته باشد ، موارد ديگري را نيز بايد رعايت کرد. پس براي اينکه يک قلب سالم داشته باشيد:
- سيگار را ترک کنيد.
- وزنتان را در محدوده مطلوب نگه داريد.
- استرس نداشته باشيد.
- به طور مرتب ورزش کنيد.
يعني هم شامل نشاسته و هم شامل الياف يا به عبارت بهتر فيبر باشند).
فيبر بخشي از گياه است که در بدن انسان کاملا هضم نمي شود و هنگام عبور از مجاري گوارشي باعث خروج کلسترول و چربي هاي اضافي بدن مي شود. کربوهيدارت هاي ترکيبي شامل روغن اشباع شده و کلسترول نيستند يا اگر هم باشند ، بسيار اندک است. نان هاي 100% سبوس دار ، حبوبات ، جو ،
برنج قهوه اي ، باقلا ، ميوه ها ، سبزيجات و صيفي جات
(به خصوص اگر با پوست مصرف شوند) داراي کربوهيدرات ترکيبي هستند.
Unsaturatedfat استفاده کنيد. چربي هاي اشباع شده يا
(
SatFat يا Saturated) بيشتر از هر ماده غذائي ديگري ، کلسترول خون را افزايش مي دهند. بنابراين از چربي هاي اشباع نشده (UnsaturatedFat) به جاي آنها استفاده کنيد.
چربي هاي اشباع شده ، چربي هايي هستند که در دماي اتاق جامد هستند. اينگونه چربي ها در انواع محصولات حيواني مانند بيکن (Bacon) ، کالباس ها و پنيرها وجود دارند البته تعداد اندکي از محصولات گياهي نيز داراي چربي هاي اشباع شده اند مانند روغن نارگيل (CoconutOil) و روغن خرما (DateOil). مواظب مصرف مواد غذايي مانند بيسکويت هاي شيرين و شور و ساير موادي که در ترکيبات آنها از روغن نارگيل يا روغن خرما استفاده شده است ، باشيد. حتما قبل از خريد ، برچسب مواد غذايي را مطالعه کنيد. چربي هاي اشباع نشده به دو صورت در برچسب هاي غذايي ديده
مي شوند:
"Monounsaturated" يا "Polyunsaturated". روغن گل مُعصفر (SafflowerOil) ، روغن ذرت (CornOil) ، روغن ماهي (FishOil) ، روغن زيتون (OliveOil) و روغن بادام زميني (PeanutOil) بيشترين منبع چربي هاي اشباع نشده اند.

 
نویسنده: -
مترجم : -
منبع : barselona.blogfars.com
تاریخ :
مطالب مرتبط
 
 چشم‌انداز دانش هاي بنيادي و پزشکي در 2011
 A.A.B/ متون طب شيعه در تاريخ پزشكي
 A.A.C/ يك بيماري شيرين
 A.A.C/ بمب ساعتي در چشم
 A.A.C/ دردي كه مي خورد (بررسي بيماري جذام)
 
نظرات
 
نام : شهر :
   
 
مهدي شريفي تهران
به منظر من مبحث جديدي است .
 
 
کلیه حقوق این وب سایت متعلق به شرکت فرا ارتباط می باشد